Comment éviter le

diabète et les maladies

cardiovasculaires ?

Prévenir

Il n’existe pas une cause précise de l’apparition du diabète de type 2 mais il résulte d’un ensemble de facteurs :

  • Les facteurs génétiques sur lesquels nous ne pouvons pas agir: l’âge, le sexe, le facteur familial est tout à fait prépondérant. Des antécédents familiaux de diabète de type 2 sont souvent présents dans la famille.

  • Les facteurs environnementaux liés à nos habitudes de vie : alimentation déséquilibrée, manque d’activité physique, tabagisme.

Sournois et indolore, le diabète de type 2 est une maladie qui évolue à bas bruit et peut passer longtemps inaperçue. Selon certaines estimations, il s’écoule, en moyenne, 5 à 10 ans entre l’apparition des premières hyperglycémies et le diagnostic.

Avoir une alimentation équilibrée et pratiquer une activité régulière sont les deux principaux piliers de la prévention et sur lesquels nous pouvons tous agir !

Mangez équilibré

Changer progressivement ses habitudes alimentaires c’est avoir une alimentation variée et équilibrée pour limiter la prise de poids. Il ne s’agit pas de s’astreindre à un régime draconien !
Une bonne alimentation repose, en premier lieu, sur des principes diététiques très simples :

Faire 3 repas par jour et manger à heures régulières. Cela permet de mieux gérer sa faim et d’éviter les « fringales », sources de grignotage.

Limiter la consommation de produits sucrés et d’aliments très gras. Privilégier les matières grasses de bonne qualité. Consommer à chaque repas : des fruits et des légumes, des aliments sources de protéines, des féculents, des laitages, de l’eau, dans des proportions adaptées, sans oublier l’eau !

Lire attentivement les étiquettes des produits que vous achetez pour débusquer les sucres et graisses cachées

Vos repères pour bien manger 

L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES) préconise de se référer aux repères suivants.

À limiter

  • Viandes (hors volaille : bœuf, porc, agneau,veau) : pas plus de 70 gr/jour
  • Charcuterie (jambon, saucisson) : pas plus de 25 gr/jour
  • Sucres : pas plus de 100 gr/jour. Pour les sodas, 1 verre par jour maximum, y compris le jus de fruits
  • Alcool : limitez la consommation (www.alcool-info-service.fr)
  • Tabac : faites-vous conseiller pour arrêter (www.tabac-info-service.fr)

1 à deux fois par jour

    • Sel : limitez-en la consommation
    • Matières grasses : préférez l’huile de colza et l’huile de noix
    • Féculents : privilégiez les féculents les moins raffinés (pain, farines, pâtes)

À volonté

  • Légumineuses : privilégiez les pois chiches,lentilles, fèves
  • Fruits et légumes : consommez plus de 5 portions/jour, soit environ 400 gr
  • Poisson : 2 fois/semaine dont un gras (tel que la sardine, le maquereau) et varier les espèces
  • L’eau : à volonté !

Bougez pour garder la forme

Activité physique n’est pas forcément synonyme de sport !

  • Marcher rapidement
  • Monter des escaliers
  • Faire le ménage
  • Jardiner
  • Aller chercher les enfants à l’école à pied
  • Faire une balade en famille
  • Aller chercher le pain à vélo plutôt qu’en voiture…

sont autant d’exemples qu’il est facile d’intégrer une activité physique dans son quotidien, tout en y trouvant du plaisir.

L’équivalent d’au moins 30 minutes de marche rapide par jour permet de diminuer le risque de développer un diabète de type 2.

 

Le cercle vicieux de la sédentarité est identifié comme principal facteur de risque de diabète, d’obésité ou de maladies cardio-vasculaires.

Une fois que vous aurez intégré une activité physique ou la pratique d’un sport régulièrement dans votre vie, vous en verrez rapidement les bénéfices sur votre forme, votre sommeil, votre poids et aussi votre bien-être. C’est l’intensité et la durée de l’activité physique qui feront la différence.

Ces habitudes vont avec une alimentation équilibrée et il n’y a pas d’âge pour commencer !

Des conseils pour pratiquer une activité physique   

Le diabète de type 2 constitue un facteur de risque dans la survenue d’une maladie cardioneurovasculaire. Les complications du cœur et des artères sont 2 à 3 fois plus fréquentes chez les personnes diabétiques que dans le reste de la population.

Et inversement certaines maladies (notamment cardiovasculaires : obésité, hypertension artérielle, hypercholestérolémie…) liées à nos habitudes de vie peuvent favoriser la survenue du diabète de type 2.

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